9月28日 星期一
第 1 周 · 基础耐力期
距目标
104天
训练周期进度 · —
—
☀
26° 多云 重庆 体感 28°
🏃今日训练
—
—
—
6.0
KM
6 KM
❤️ 目标心率 135–150 bpm

—

接下来 3 天 —
训练计划
9/27 – 1/10 · 16 周 · 目标：完赛 & 跑得更省力
回顾
心率、感受、完成情况和疼痛共同构成训练依据
同配速心率
—
—bpm
—
—
累计跑量
—
—
—
近 8 周跑量
—
—
—
本周完成
— / — km
—
—
心率区间分布
—
—
主观感受
训练记录
—
设置
账号与权益
账号
未登录 · 登录后数据存云端
—
未登录
训练依据
心率策略
训练计划
改档案/目标/周期 → 上方「训练依据」；重答全部题生成新计划 → 此处
训练偏好
天气与心率补偿
—
›
天气只影响当天建议心率；无数据时不会使用旧天气或假设值。
更多设置
提醒与通知
按需开启
›
—
每日训练提醒
06:30 晨跑
07:00
20:00 夜跑
力量训练视频库
仅保存真实 HTTPS 链接；不会影响密钥或权益。
运行诊断
前端错误日志
—
›
页面出错会自动上报到这里（同类错误 60 秒内只报一次）。下次说「不对」时我可以直接看日志，不用猜。
—
选择日期

轻松跑

云同步

编辑这天

改成
课表内容
改动只影响这一天，保存后同步到云端；周跑量与完成度按新内容重算。
🎉

训练完成

轻松跑 6 km · 已记入本周跑量

训练类型
完成情况
本次数据
上次：6.0 km · 34 分钟 · 157 bpm
❤️ 相比上次：↓ 5 bpm
RPE · 主观强度
疲劳
疼痛

个人档案与目标

先确认真实目标；档案和周期字段可按需再补，都会只保存在本机。

首次使用只需先填下方「目标赛事」中的名称、距离和目标描述。保存后，今天页会立即给出第一版训练建议。
档案
目标赛事
10K
半马 21.1
全马 42.2
跟随方案
8 周
12 周
14 周（约 100 天）
—
比赛日期 / 计划开始会直接写回训练方案（方案是周期日期的唯一事实源）。
训练习惯
逐条编辑 ›

登录

账号密码登录，数据实时保存到云端服务器（多设备同步）。

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完善你的档案

第一次使用，先花 1 分钟建好档案与目标，之后计划会据此生成。

10K
半马 21.1
全马 42.2
总周数由计划自动算，不用手填。
也可以直接「完成初始化」，先用默认示例计划，之后再替换。
训练习惯

每行一条：项目 + 频次。生成计划时会用它判断你每周能练几次。

心率区间

这里改了就以你的为准：回顾页的区间分布、本周页的区间提示都会跟着变。静息心率与「个人档案」是同一个值，改哪边都一样。

推算口径：区间 = 静息 + (最大 − 静息) × 百分比，Z1 50–60% · Z2 60–70% · Z3 70–80% · Z4 80–90%。

训练方案

① 导入计划
② AI 生成提示词

没有计划？先去「② AI 生成提示词」复制一段话丢给豆包 / DeepSeek，让它生成后再粘回来。

JSON · daily_planMarkdown 表格CSV带 ``` 也能粘
或粘贴内容
—

下面这份提示词已按你的档案填好。复制 → 粘贴到豆包 / DeepSeek / ChatGPT → 把它输出的整段内容粘回「① 导入计划」。

提示词（可直接改）
生成我的训练计划
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